Food

Food: 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën

Ontbijt of lunch, zoveel verschil zit er niet tussen! Zolang het maar lekker is en niet al teveel moeite vereist, is het allemaal okey.

Om enige verwarring te vermijden, ik ben geen veganist maar wel al jaren vegetariër. Het komt wel regelmatig voor dat ik een dag veganistisch eet, maar dan niet strikt.

Ik houd ervan om mijn vezels, vitaminen en al die andere goede dingen binnen te krijgen in de vorm van een lekkere maaltijd. En blijkbaar zijn vier combinaties ervan veganistisch.

Een ‘normaal’ ontbijt bevat tussen de 400 en 500 kcal. Ik heb voor elke maaltijd een geschatte calorie-inname berekend. De porties voor alle maaltijden, met uitzondering van de derde, kunnen verdubbeld worden en de witte sneden brood kunnen natuurlijk omgewisseld worden door bruine sneden.

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - roggebrood, tomaat, avocado (1)

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - roggebrood, tomaat, avocado (2)

Roggebrood met avocado en tomaat

Een zeer donker roggebrood enorm rijk aan vezels en energie zorgt ervoor dat je door de dag komt zonder een hongergevoel. Aangezien sommig roggebrood wat droog kan zijn, helpt avocado om het geheel smeuïg te maken en tomaat brengt vocht aan en vitaminen. Een snede roggebrood weegt ongeveer 30 gram.

Calorische waarde = 255,4 kcal

Roggebrood
Energie: 198kcal/100g
Vet: 1,5g/100g
Verzadigde vetten: 0,2g/100g
Koolhydraten: 36g/100g
Suiker: 12,5g/100g
Vezels: 9,0/100g
Eiwitten: 5,5g/100g
Avocado
Energie: 188kcal/100g
Vet: 18,1g/100g
Verzadigde vetten: 3,8g/100g
Koolhydraten: 1,5g/100g
Suiker: 1,4g/100g
Vezels: 6,4/100g
Eiwitten: 2,6g/100g
Tomaat
Energie: 19kcal/100g
Vet: 0,2g/100g
Verzadigde vetten: 0,0g/100g
Koolhydraten: 2,9g/100g
Suiker: 2,9g/100g
Vezels: 1,0/100g
Eiwitten: 1,0g/100g

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - tosti banaan (1)

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - tosti banaan (2)

Tosti banaan

Bananen zijn een van de populairste fruitsoorten: zacht en zoet en perfect compatibel met kaneel. Als er nog rijpe bananen over zijn en ik in tijdsnood zit dan is het ook zo gemakkelijk om even een banaantje tussen twee sneden brood te pletten en op te peuzelen. In deze situatie wordt het gegrild, zonder gebruik van boter of dergelijke, tussen toastbrood. Een snee toastbrood weegt ongeveer 25 gram en een banaan 150 gram (met schil) hoewel je aan een halve banaan voldoende hebt.

Calorische waarde = 181 kcal

Toastbrood
Energie: 276kcal/100g
Vet: 4g/100g
Verzadigde vetten: 0,3g/100g
Koolhydraten: 50g/100g
Suiker: 7,3g/100g
Vezels: 3,0/100g
Eiwitten: 8,6g/100g
Banaan
Energie: 86kcal/100g
Vet: 0,2g/100g
Verzadigde vetten: 0,0g/100g
Koolhydraten: 18,8g/100g
Suiker: 18,2g/100g
Vezels: 2,0/100g
Eiwitten: 1,2g/100g

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - weetabix, kaki (1)

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - weetabix, kaki (2)

Tarwekoeken met sojamelk en kaki

Haal de tarwekoeken weer naar boven. Vezel-en ijzerrijke biscuits. Deze keer niet met gepofte rijst, maar simpelweg met sojamelk. Aangezien de vitaminen niet vergeten mogen worden,kan er een kaki bij gegeten worden – ook wel bekend als sharonfruit. Kaki is van origine een Aziatische vrucht, dat zowel hard als zacht gegeten kan worden en met of zonder schil. Hard heeft het de stevigheid van een appel en zacht lijkt het een beetje op een abrikoos, maar de  smaak is niet te vergelijken ermee.

Calorische waarde = 325 kcal

Weetabix
Ingrediënten: Volkoren tarwe (95%), gerstemoutextract, suiker, zout, niacine, ijzer, vitamines B2, B1 en B9.
Energie: 362kcal/100g
Vet: 2,0g/100g
Verzadigde vetten: 0,6g/100g
Koolhydraten: 69g/100g
Suiker: 4,4g/100g
Vezels: 10g/100g
Eiwitten: 12g/100g
Zout: 0,28g/100g
Sojamelk
Energie: 39kcal/100g
Vet: 1,7g/100g
Verzadigd vet: 0,3g/100g
Koolhydraten: 2,7g/100g
Suikers: 2,7g/100g
Eiwit: 3,0g/100g
Zout: 0,14g/100g
Kaki
Energie: 78kcal/100g
Vet: 0,0g/100g
Verzadigde vetten: 0,0g/100g
Koolhydraten: 18,5g/100g
Suiker: 18,3g/100g
Vezels: 0,5g/100g
Eiwitten: 0,5g/100g

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - tosti tomaat spinazie (1)

Food 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën - tosti tomaat spinazie (2)

Tosti met spinazie en tomaat

Nog een laatste broodmaaltijd om het af te leren. Een dream team combinatie van spinazie en tomaat op een gegrilde sandwich. De tomaat maakt de onderste snee vochtig, maar dat is makkelijk opgelost door ofwel de tomaat apart te verwarmen tussen bakpapier of door voor het eten de sandwich om te keren.

Calorische waarde = 151 kcal

Toastbrood
Energie: 276kcal/100g
Vet: 4g/100g
Verzadigde vetten: 0,3g/100g
Koolhydraten: 50g/100g
Suiker: 7,3g/100g
Vezels: 3,0/100g
Eiwitten: 8,6g/100g
Tomaat
Energie: 19kcal/100g
Vet: 0,2g/100g
Verzadigde vetten: 0,0g/100g
Koolhydraten: 2,9g/100g
Suiker: 2,9g/100g
Vezels: 1,0/100g
Eiwitten: 1,0g/100g
Spinazie
Energie: 26kcal/100g
Vet: 0,6g/100g
Verzadigde vetten: 0,1g/100g
Koolhydraten: 0,9g/100g
Suiker: 0,0g/100g
Vezels: 2,0/100g
Eiwitten: 3,0g/100g


Klik hier als je de video niet kunt bekijken

Advertenties

5 gedachten over “Food: 4X Gezonde Vegan Ontbijt Ideeën

  1. Ik houd niet zo van warme tomaat (tenzij het is gepureerd naar een soepje of sausje), dus de tosti is niet voor mij, maar de overige ideeën klinken goed 😀 lekker gezond ook!

  2. Die tosti banaan lijkt mij een lekker zoet tussendoortje 😀 Misschien ook wel lekker met nutella 😉 😉 Avocado + tomaat vind ik echt lekker. Vooral met kaas (maar dat is niet vegan).

    1. Wah je bent echt de derde die me dat aanraadt. Maar ik dacht zelf: gaan die suikers van de Nutella niet karameliseren in een hete grill of gewoon lekker smelten – vraagt om een onderzoek. Dat is ook iets wat ik nog zoek: vegan kaas. Heb het al gezien in YT filmpjes maar die situeren zich in Amerika. Nog zoveel te ontdekken 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s